我们的注意力被我们生活中的压力如手机响铃一样的各种事情所劫持，神经科学家Amishi Jha向我们展示如何培养专注于正真重要的事务的能力。
“我想, 我因此心烦意乱.”
如果笛卡尔在今天写作的话，这可能就将成为他著名的格言。我们生活在一个注意力极度分散的时代，被我们自己定制的提醒、警报、文本、视频、电视等等所困扰。因此我们的头脑常常感觉杂乱无章也就并不奇怪了。
但事实证明，我们并没有被失控的头脑所摆布。Amishi Jha（TED演讲：如何驯服你流浪的心灵），迈阿密大学心理学副教授以及UMindfulness Initiative冥想神经科学主任，研究大脑的注意机制，她发现我们可以做一些具体的练习来增强我们的注意力。在这里，她解释了如何让你的游荡思想回到控制之下。
我们的注意力很脆弱，Amishi Jha把我们的注意力比作一个“可以选择射向任何地方的手电筒”，因为研究表明我们大脑在醒着的时候有50%的时间是游荡的，这意味着我们大多数人都带着闪烁的手电筒四处走动。来自内部和外部的干扰都很容易打乱我们的注意力。无论这些中断是重要的还是糊涂的，它们都是对我们远离手头任务的“注意力的基本劫持”。这种注意力缺乏对我们所有人，特别是对像医学、军事、刑事司法等高风险领域的人们产生了严重的后果。
那么，我们如何像控制手中闪烁的手电筒一样控制注意力，实现专注呢？“这就是正念训练的用武之地”她将这种训练称为一种“以保持我们拥有强大注意力的，便携式大脑健康程序”。Amishi Jha 测试了这种训练对高压力人群（如运动员和军人）的影响。她的研究发现，那些没有接受过正念训练的人的注意力在紧张的压力下会下降，但是在接受过训练的人中，他们的注意力仍然会保持稳定。更重要的是，在经常进行正念练习的人中，随着时间的推移，他们的注意力实际上会变得更好 – 即使他们处于压力之下。根据Amishi Jha的研究，他们已经开始发现与正念训练相关的其它好处，包括减少焦虑，防止抑郁症复发以及改善工作记忆力。
什么是正念？有意识的关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何情绪反应。Amishi Jha说：“它不需要任何特定的世界观或精神或宗教信仰体系”。正念训练可以分为两大类：注意力集中和开放监控。他们是非常不同但又互补的练习。
集中注意力练习可以培养你的大脑专注于一个物体的能力，比如你的呼吸。为了做好正念的呼吸，坐在一个舒适、直立的位置，把所有的注意力集中在呼吸的感觉上。例如，空气在你鼻孔中进出的凉爽感，或者在你的腹部进进出出的感觉，专注于与你的感官体验相关的事物。当你的思维偏离这种感觉而进入内在的精神内容或外部分心时，轻轻地把它返回到与呼吸相关的项目上。如果你发现自己在15分钟的时间里恢复了好几百次，不要感到惊讶或失望。把你的大脑想象成你正在用皮带训练行走的小狗，每次分心时轻轻的重新定向它。
另一个注意力集中的练习是有意识的散步。注意走路的感觉 – “你的脚在地上，风抚摸着你的皮肤，在空气中发出的声音。步行可以在室内或室外进行，你可能会发现这种方式比呼吸注意力训练更容易，选择一种最适合你的方式。
最后一个集中注意力的练习是身体扫描。还记得你的注意力就像一个手电筒吗？身体扫描基本上是采用手电筒并系统地引导整个身体。首先将注意力集中在脚趾上，记下可能存在的任何感觉。密封性好？刺痛？温暖？冷？接下来，你可以继续前进到脚掌和脚跟，然后是腿，肚子等等，慢慢地将你的手电筒移到你的身体的各个部位上。在您专注于注意力练习之后，您已经可以将注意力集中在特定物体或一组感觉上一段时间后，您就可以继续进行开放式监控练习了。
开放式监控可以帮助您学会关注周围发生的事情，而不必依附于它。这种训练不是关注特定的一个或多个对象。相反，它是对任何体验开放 – 内在的和外在的，突发产生的，并允许它们冲刷你。你不去处理它，不去想它，你只是注意到它的发生并允许它消散。要做到这一点，坐在一个舒适，直立的位置，并试图意识到出现的任何感觉，想法或情绪，而不必去抓住它们。它可以帮助你用“计划”、“担忧”、“判断”、“记住”之类的词语来标记所发生的事情。命名之后，让它去吧。想想你在做什么，就像看着云朵在天空中移动，观察它们形成的不同形状一样，但是在这个实践中，你正在观察你的思想在你的脑海中流逝。是的，有时你会觉得自己一直沉迷于一个特定的想法或感觉，似乎无法摆脱它。如果你发现自己陷入了沉思，以至于无法进行开放式监控练习，那么回到集中注意力练习中去重新稳定自己。
当人们每天练习大约15分钟，每周5天，大约4周的时候，人们将开始看到益处。如果你做的更多，你就会受益更多。但如果你一天做不到12分钟，我们可能真的看不到任何好处。如果你尝试这些锻炼中的任何一种，并且难以保持头脑冷静；你需要知道这是一种常见的经历。无需感到气馁——就像任何新的活动或运动一样，你需要不断练习。“思想会徘徊，这是完全正常的。这并不是不让大脑徘徊，而是当大脑徘徊时，轻轻地拉回你的注意力。
从简单做起，从小事做起。从任何你认为合理的目标开始，并把它切成两半，并在一段时间内作出承诺。你的目标可能就像誓言每天停下来并采取其中一种做法一样简单。寻找机会，一旦你坐下（或行走），你可以决定留一段时间进行锻炼。无论你最初的目标是什么，都要坚持一个月 – 并祝贺自己成功！然后逐渐增加你的练习时间，直到你做足了每天15分钟，一周5天。找到一个正念社区，无论是虚拟的还是真实的，这可以帮助你坚持练习。最重要的是要确保你真的支持自己建立练习的习惯，这意味着你可以为自己设定多个提醒，或者在你的家里或工作场所找到一个安静的地点和时间坐下。
Amishi Jha 已经看到正念训练对多年来与她一起工作的许多人的积极影响。令她印象深刻的是，军方人员表示，训练不仅改善了他们在压力下工作的能力，还改善了他们的家庭生活。许多人告诉她，从部队中返回后，他们很难与家人在一起。但是经过正念训练之后，他们发现他们能够更好地与亲人在一起 – 这也是我们大多数人都想做的事情。当我们真正面对家人的时候，它往往让我们无法理解如何做到这一点。通过唤起我们自己的注意力，我们可以更加充分地与对我们有关的人保持联系。
